Pourquoi on stresse ?
Le stress est l’ensemble des moyens mis en oeuvre par l’organisme pour permettre à une personne de s’ajuster à une situation inattendue ou inhabituelle induisant une commande d'adaptation. On reconnait aisément ses premiers symptômes: accélération cardiaque, respiration altérée, transpiration... L'organisme appelle le corps à se préparer à l'action.
Selon Hans Selye, médecin endocrinologue, le phénomène de stress est un dispositif de vigilance salvatrice, et la sur-vigilance est dommageable lorsque la quantité de demandes dépasse la capacité de réponse du sujet.
Il distingue donc le stress « négatif », du stress « positif ». En effet, à petites doses, le stress peut nous apporter la stimulation nécessaire pour améliorer nos capacités dans les situations délicates. C'est lorsque le stress devient fréquent et soutenu que l’organisme subit des agressions répétées qui peuvent nuire à notre équilibre.
Pour décrire les réponses de l’organisme au phénomène de stress, Selye a défini le Syndrome Général d’Adaptation.
Comprendre son fonctionnement et ses étapes nous permet de mieux identifier les symptômes du stress lorsqu’il devient défavorable et de nous en protéger en prenant des mesures préventives.
Les effets du stress - focus sur le Syndrome Général d’Adaptation
La stimulation de l’hypothalamus par un agent stressant déclenche le syndrome général d’adaptation qui évolue suivant deux et éventuellement trois stades, selon le degré de résistance de l’individu :
1. La phase d’alarme
Liée à l’activation des systèmes de l’organisme pour préparer le corps à l’action, elle favorise l’oxygénation du cerveau (réflexion, prise de décision rapide) et des muscles (action, combat ou fuite). Elle demande beaucoup d’énergie et dure quelques minutes à quelques heures. A l’issue de cette phase, le corps retrouve son équilibre (homéostasie).
2. La phase de résistance
Si l’agent stressant persiste, l’organisme passe en phase de résistance pour permettre au corps de s’adapter à la situation. L’organisme active le système endocrinien pour faire face à la menace. Les glandes corticosurrénales libèrent le cortisol, qui stimule la production de glucose. Afin que toute l’énergie produite soit affectée à la survie de l’individu, les fonctions organiques non indispensables sont mises en pause : digestion, fonctions reproductives, croissance osseuse…
Le cortisol, anti-allergique et anti-inflammatoire, inhibe le sytème immunitaire pour diminuer les réactions du corps face à l’endommagement des tissus, dans un but de résistance optimisée.
3. La phase d’épuisement
Mais à force de sollicitations répétées, les capacités de l’organisme sont débordées, le système de régulation devient déficient et les défenses immunitaires cèdent. C’est la phase d’épuisement, au cours de laquelle les signes du stress délétère se manifestent : fatigue, épuisement, maladies infectieuses et inflammatoires, pensées négatives, dépression, burn-out…
Stratégies et solutions pour gérer le stress : le coping
Pour décrire les solutions adoptées par une personne pour s’ajuster aux situations difficiles, Lazarus et Folkman parlent de coping : « l’ensemble des efforts cognitifs et comportementaux destinés à maîtriser, réduire ou tolérer les exigences internes ou externes qui menacent ou dépassent les ressources d’un individu ».
Une nouvelle dimension du stress est identifiée : on l’explique par la façon dont le sujet réagit plutôt que par les événements auxquels il est exposé (agent stressant). On distingue :
l’adaptation centrée sur l’émotion qui représente toutes les stratégies destinées à gérer ses émotions pour éviter de souffrir (copine d’urgence). Il peut s’agir d’utiliser des techniques de relaxation, de décentration ou de méditation, afin de nous aider à mieux vivre les émotions. Ce type de stratégie est utile lorsque l’on ne peut pas changer la situation, ou pour gérer notre stress en attendant de passer à l’action. Si nous ne pouvons pas changer la situation, il est important de se rappeler que nous pouvons changer la manière dont nous la percevons : il s'agit de changer notre regard. Cela demande un travail sur soi que la sophrologie ou d’autres méthodes à médiation corporelle peuvent accompagner favorablement. (pour plus d’informations sur la gestion des émotions, voir l’article du blog sur le sujet)
l’adaptation centrée sur le problème qui concerne la recherche active de solutions pour éradiquer la cause de stress (solution plus durable lorsque la situation est adaptée). Il convient alors d’analyser le problème et ses indicateurs, de chercher des informations et des actions à mettre en place, calculer les risques, le pour et le contre… l’objectif étant de rationaliser le problème de la manière la plus objective possible. C’est souvent une stratégie bénéfique et durable puisque la personne prend la responsabilité d’agir pour surmonter la situation : ce faisant elle prend conscience de ses ressources et de ses capacités, et en ressort avec davantage de résilience.
1. Prévenir le stress chronique
Afin de pouvoir réagir, il convient d’être attentif aux indicateurs de stress:
signes physiques : céphalées, TMS, troubles gastro-intestinaux, etc. ils sont propres à chacun selon la zone ou l’organe vulnérable de chaque personne.
signes psychiques : fatigue chronique, irritabilité, troubles du sommeil, angoisse, etc. Selon votre tempérament, vous pouvez aussi ressentir de la colère ou de l’agressivité, ou à contrario un état dépressif, baisse de libido, et tendre vers le burn-out.
2. Comment se protéger du stress et des maladies psychosomatiques :
Minimisez la frustration => pour cela minimisez vos attentes, en agissant tout d’abord pour votre propre satisfaction.
Calculez votre investissement => évaluer les risques et éviter le surinvestissement affectif.
Evitez le perfectionnisme. => vous connaissez l’adage « le mieux est l’ennemi du bien » ?
Soyez zen => simplifiez vos habitudes de vie et faites des pauses.
Révisez vos obligations => prioriser, déléguer, ne garder que ce qui est réellement nécessaire.
Prenez du plaisir => dopamine et endorphine s’opposent à l’effet du stress sur l’amygdale et neutralisent ses effet sur l’organisme. Pratiquez vos activités préférées régulièrement.
Faites appel à vos ressources => notamment les souvenirs de succès. Cultivez les pensées positives.
Agissez tout de suite => évitez la procrastination, elle entretient la charge mentale.
Faites vous respecter => vous avez le droit de demander de bonnes conditions de travail par exemple.
Les 7 meilleures stratégies selon Alain Braconnier, psychiatre :
Désarçonner par l’humour (auto dérision, dédramatisation…)
S’échapper par la sublimation (transformation de la frustration en énergie créatrice, esthétique, intellectuelle, sociale…)
S’affirmer pour exister (sans agressivité ni inhibition)
Anticiper pour gagner le succès (il s’agit d’anticiper positivement et non de nourrir la peur)
Agir pour changer son environnement
Prendre du recul avec un ami
S’observer pour évoluer
3. Aider notre corps à gérer les effets du stress :
Privilégier une alimentation saine et équilibrée (crudités, éviter les sucres raffinés et trop de café)
Vitamines du groupe B (améliorent le système nerveux et la mémoire, combattent les symptômes causés pat les excès de stress et la dépression)
Vitamine C : antioxydant, surutilisé par le cerveau en cas de stress, un supplément est donc conseillé dans ces situations pour éviter la fatigue nerveuse.
Minéraux : zinc, magnésium et calcium, contribuent à l’équilibre nerveux et émotionnels, supplément en cas de fatigue nerveuse pour aider l’organisme à contrer les effets du stress.
Oméga 3 pour le moral
Un bon sommeil
Attention aux insomnies !
Faire de l’exercice
Exercer ses muscles, bouger
Faire des pauses (l’organisme fonctionne par alternance de phase de 90 à 120 minutes de concentration, puis reset) => si on ne respecte pas le rythme naturel du corps on s’expose à un risque de stress chronique.
4. Pratiques et thérapies pour soulager le stress
La méditation de pleine conscience
La cohérence cardiaque (voir article du blog)
Le yoga
Les thérapies à médiation corporelle se concentrent sur les solutions: comment en sortir (quoi faire) plutôt que de chercher le pourquoi je souffre / d’où vient cette souffrance?
Quelques exemples :
La gestalt therapy
Les thérapies psychosomatiques
La sophrologie
Comment la sophrologie soulage le stress et ses effets.
La pratique de la sophrologie induit un état de relaxation et de calme qui régule l’activité du système sympathique et la production d’adrénaline et de cortisol. La fréquence cardiaque ralentit, la tension artérielle baisse, réduisant l’anxiété, l’angoisse et le stress.
La sophrologie agit également sur les émotions, les pensées et les images mentales, permettant de mieux les maîtriser, et de les activer positivement, pour mobiliser ses ressources.
Lors de la pratique de la sophrologie, nous agissons sur:
le cerveau primitif (au niveau de l’hypothalamus) => homéostasie physiologique
Le cerveau limbique (affectif) => homéostasie émotionnelle (sérénité)
Conclusion
Pour lutter durablement contre le stress, travailler sur la confiance de soi et l’estime de soi. Lorsque l’on se sent sécure, l’impact des sources de stress extérieures est considérablement atténué.
Faire un travail sur soi avec l’aide de la psychologie, de la sophrologie, ou tout autre accompagnement qui vous convient se révèle très bénéfique.
La sérénité est un état intérieur, elle s’apprend et se cultive. Vous avez le pouvoir et même la responsabilité de chercher comment éteindre les facteurs qui génèrent la tempête en vous, et de découvrir ou créer vos déclencheurs positifs pour rétablir une météo sereine et ensoleillée.
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