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Gérer son stress grâce à la cohérence cardiaque

Dernière mise à jour : 8 mars

Parmi les exercices de respiration consciente, la cohérence cardiaque est plébiscitée par les médecins pour ses bienfaits sur la santé et gagne en reconnaissance. Très simple à pratiquer, la cohérence cardiaque agit bénéfiquement sur le stress en régulant les flux hormonaux associés, et apaise l’état mental et émotionnel.

Dès le premier exercice on pourra expérimenter le calme et un mieux-être physique, néanmoins pour profiter de l’ensemble des bienfaits de la cohérence cardiaque et les faire perdurer, il est conseillé de pratiquer pendant au moins 15 jours.


Les bienfaits pour la santé de la cohérence cardiaque

Au delà de l’effet immédiat d’apaisement et de détente, la pratique régulière de la cohérence cardiaque est un outil puissant pour gérer efficacement le stress de manière durable. Elle agit en faisant baisser le niveau de cortisol, l’hormone du stress, et augmenter la DHEA, l’hormone de jouvence, liée au ralentissement du vieillissement.

=> Bilan :

  • une meilleure gestion du stress, de l'anxiété et de leurs conséquences

  • une amélioration de la qualité du sommeil

  • une réduction de la fatigue prévenant l’épuisement et favorisant la prise de recul et le lâcher-prise

  • une amélioration de la mémoire et de l'apprentissage

  • une réduction des émotions négatives et des ruminations

  • une aide à la prise de décisions

  • une régulation de la pression artérielle, favorisant un cœur en bonne santé

  • une amélioration de la digestion

  • une régulation de l’appétit et du taux de sucre sanguin, ayant une action bénéfique sur la gestion du poids

  • un renforcement du système immunitaire

Science et cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque permet d’équilibrer le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. Le premier est le système d’alarme qui nous permet de nous adapter à la menace et au danger, le second est le système de récupération, qui prend le relai une fois le danger passé.

La respiration naturelle n’est pas constante, elle varie ne permanence pour s’adapter à tous les événements de la vie, et le cœur s’emballe à la moindre émotion. En cohérence cardiaque, le fait d’adopter une respiration consciemment contrôlée et régulière permet de réguler le rythme cardiaque et de stimuler alternativement les deux systèmes de manière équilibrée.

Chaque fois que l’on inspire, le cœur accélère car on agit sur le système sympathique, et chaque fois que l’on expire le cœur ralentit car c’est le système parasympathique qui entre en action.


Comment pratiquer la cohérence cardiaque?

Pour débuter il est préférable de choisir un lieu calme et agréable afin de favoriser la détente, cependant avec un peu d’entrainement vous pourrez pratiquer la cohérence cardiaque presque n’importe où, dans les transports, ou même debout dans une file d’attente!

La règle la plus connue, conseillée par les médecins, est la méthode 365 : il s’agit de pratiquer 3 fois par jour, au rythme de 6 respirations par minute (1 respiration = 1 inspiration + 1 expiration, et dure donc 10 secondes en tout), pendant une durée de 5 minutes.

 

3 - trois fois par jour

6 - six respirations par minute

5 - durant cinq minutes

 

D’autres rythmes sont proposées par les applications de cohérence cardiaque pour moduler les effets sur l’organisme (par exemple le fait de rallonger l’expiration aura un effet plus relaxant puisqu’on stimule davantage le système parasympathique, alors qu’allonger l’inspiration aura un effet dynamisant car c’est le système sympathique qui est stimulé), toutefois le plus important est d’apprendre à contrôler les temps d’inspiration et d’expiration, et de maintenir la régularité des respirations pendant toute la durée de la pratique.


Il est recommandé de répartir les 3 sessions de pratique au cours de la journée de manière équilibrée (environ toutes les 4 à 5 heures):

  • le matin, au lever car c’est le moment de la journée où la sécrétion de cortisol est la plus élevée,

  • avant le déjeuner pour favoriser une bonne digestion et préparer l’après-midi,

  • en fin d’après-midi après le travail pour se recentrer, se préparer à une soirée détendue et favoriser une bonne nuit.

Pour les personnes ayant des problèmes de sommeil, une séance supplémentaire avant de s’endormir est conseillée.


La respiration contrôlée, clé commune à la cohérence cardiaque et la sophrologie

Si avez déjà pratiqué la cohérence cardiaque, ou tout autre méthode de respiration consciente, vous aurez plus de facilité à pratiquer la sophrologie. En effet la respiration consciente est la base de cette discipline, et ayant acquis la maîtrise de votre respiration vous permettra d’obtenir des résultats plus rapidement, avec l’accompagnement d’un sophrologue compétent.

Pour aller plus loin, voici d’autres exercices de respiration incluant de la visualisation, inspirés de techniques de sophrologie :

Vous pouvez également les utiliser comme alternative si la méthode 365 est trop contraignante pour vous, ou que vous avez tout simplement envie de variété. Mais n’oubliez pas que la régularité de la pratique est fondamentale pour obtenir des résultats !

1. Les chiffres sur la vitre (pour calmer les pensées et se recentrer)

On inspire et sur l'expiration, on imagine que notre souffle chaud révèle le chiffre 1 sur une vitre froide (ou un miroir). Puis on inspire de nouveau et à la seconde expiration, on visualise le chiffre deux se révéler de la même façon, et ainsi de suite jusqu'à atteindre le chiffre 10 au bout de 10 expirations. Le fait de se concentrer sur les chiffres se formant sur la vitre va permettre aux pensées parasites de se dissoudre progressivement. Il est normal de ne pas réussir systématiquement à aller jusqu'à 10 et d'avoir l'esprit distrait. On laisse alors passer les pensées, comme des nuages dans le ciel, et on se recentre sur la vitre.

2. Purification intérieure (pour apaiser les émotions)

Sur l'inspiration, on imagine des bulles d'air pur venant des montagnes qui oxygènent le cœur et tout l'organisme. A l'expiration, en imaginant le cœur recouvert d'une poussière noire représentant le stress et les émotions négatives accumulés dans la journée, on imagine que notre souffle le nettoie de toute cette pollution émotionnelle comme sous l'effet d'un karcher. Au fur et à mesure des expirations, on visualise notre cœur se purifier de plus en plus, jusqu’à sentir tout cet espace intérieur léger et libéré de toute tension.

3. Le bol d'amour (pour cultiver les émotions positives)

A l'inspiration, on visualise un moment heureux, qui génère en nous un sentiment d’amour, en le vivant avec tous nos sens (cela peut être de penser à son partenaire, ses enfants, ou à un moment de bonheur qu'on a vécu en repensant au contexte, aux personnes présentes, aux sons et aux parfums…). On s’en remplit à l’inspiration, puis à l’expiration on imagine diffuser les sensations que nous procure ce sentiment d’amour dans tous notre corps, et l’ancrer profondément dans toutes nos cellules.

4. La situation idéale (pour augmenter la confiance en soi)

On choisit une situation que nous appréhendons, par exemple une prise de parole en public. On inspire en visualisant non pas cette situation paralysante mais la situation idéale telle que nous rêverions qu’elle se déroule, en l'occurrence, d'être très à l'aise, souriant et parfaitement dans notre élément face à l’auditoire. A l’expiration on prend le temps de diffuser la sensation de confiance et de puissance que nous procure cette scène idéale dans tout notre corps. Cette visualisation positive permet de reprogrammer positivement notre cerveau et de mettre toutes les chances de notre côté.


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