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9 exercices de sophrologie faciles à appliquer au quotidien

Aujourd'hui je vous propose quelques exercices de sophrologie tout simples et faciles à pratiquer en autonomie. Bien qu'ils ne sauraient se substituer à l'accompagnement d'un professionnel, ils vous permettront de développer une meilleure conscience de soi, de vivre pleinement l'instant présent, et de développer un rapport à vous-même et au monde plus harmonieux.

Si un jour vous souhaitez vous faire accompagner par un sophrologue et que vous avez déjà pratiqué ce type d'exercices régulièrement, le travail en sera facilité et le nombre de séances nécessaires à l'atteinte de votre objectif sera moindre.


Je vous conseille de pratiquer les exercices dans l'ordre pour respecter une certaine progressivité, mais vous pouvez aussi choisir ceux qui vous parlent et les essayer à votre rythme et comme c'est possible pour vous. Il n'y a aucune contre indications ! 😉


1 - Vivre sa respiration de manière consciente

Dès que j’y pense, je prends conscience de ma respiration, je l’observe pendant un instant sans chercher à la modifier.

Je suis simplement présent.e à ma respiration, avec elle, à cet instant.

1 - J’observe ma respiration : où se manifeste-t’elle dans mon corps?

Est-ce que je repère un mouvement associé?

Quelles sont les sensations que je ressens dans le corps en ce moment ?

2 - Quel est mon état intérieur ? Y a t il des émotions, des pensées ou des sentiments ?

Sans jugements, j’observe simplement ce qui est là, avec une distance bienveillante, sans rejeter ce que je pourrais vouloir fuir, ni chercher ce que je pourrais juger plus agréable.

3 - Je note mes ressentis et mes observations à chaque fois, jour après jour.


2 - Prendre conscience de son état intérieur

A tout instant, je peux m’offrir un instant pour me connecter à moi-même et prendre la température.

1 - Quel est mon état intérieur ? Comment je me sens ? Y a t-il des émotions, des pensées ou des sentiments ?

2 - Sans jugements, j’observe simplement ce qui est là, avec une distance bienveillante, sans rejeter ce que je pourrais vouloir fuir, ni chercher ce que je pourrais juger plus agréable. Je prends le temps de repérer comment je ressens cet état dans mon corps.

3 - Je note mes ressentis et mes observations à chaque fois, jour après jour.



3 - Se reconnecter au corps

Au cours de ma journée, à n’importe quel moment, que ce soit pendant une période d’activité ou de repos, je prends conscience de mon corps et de la manière dont je le perçois :

- sa posture

- sa forme

- ses points d’appui

- ses contours

- ses sensations

- ses mouvements

J’observe tout ce que je ressens de mon corps, de ce qu’il vit, sans juger ni analyser ce qui se présente.

Avec la juste distance, j’essaie d’observer cela comme si c’était la première fois que je vivais cette expérience, dans l’ouverture bienveillante de ma conscience.

Dans cette présence à moi-même, j’accueille tout simplement mon corps tel qu’il est aujourd’hui, avec ses limites, ses possibles, ses sensations de l’instant présent.


4 - Affiner sa sensorialité

Au cours de ma journée, je prends un instant pour prendre conscience de ce que je suis en train de faire, et des sensations perçues par mes 5 sens.

Par exemple je bois mon thé ou mon café en conscience, en me concentrant sur le contact de la tasse entre mes mains et sur mes lèvres, sa température, puis l’odeur, le goût et la texture de la boisson dans ma bouche, les sensations dans ma gorge quand je la bois…

Vous pouvez faire cet exercice en observant toutes vos sensations quand vous prenez votre douche, quand vous mangez, ou pratiquez tout activité de votre quotidien. Offrez vous un instant pour vivre cela avec une attention particulière, embrassez le moindre détail, et savourez cette expérience avec joie et gratitude pour ces petits plaisirs simples de la vie.


5 - Installer une routine consciente

Au cours de mes trajets quotidiens, j’active ma conscience pour observer le monde qui m’entoure comme si c’était la première fois, avec toute mon attention.

La lumière à cette heure de la journée, les bruits ambiants, des personnes qui discutent dans la rue...

Je ressens mon corps qui évolue dans son environnement : sa posture, ses mouvements, ses ressentis... peut-être également les pensées ou les émotions qui apparaissent, évoluent, disparaissent...

J’étends ma conscience pour envelopper à la fois mon corps et mon environnement, et j’accueille toutes les sensations avec un regard égal, sans jugements.


6 - Programmer sa journée positivement

Au réveil, avant d’ouvrir les yeux, je prends le temps d’identifier des sensations agréables (chaleur, poids de la couverture, sensation de détente...) et de les vivre avec tous mes sens.

Je laisse venir un sourire, et j’accueille le bien-être que ce sourire diffuse progressivement, étirant agréablement les muscles de ma bouche, de mes joues, réveillant mon visage avec douceur et bienveillance. J’observe la manière dont ce sourire transforme déjà mon état intérieur.

Je m’étire en écoutant mon corps et en accueillant l’énergie vitale qui se remet à circuler.

Puis je pense à une chose pour laquelle je peux éprouver de la gratitude (pour mon corps qui me permet d’expérimenter la vie, pour la présence d’un être cher, pour une musique qui me fait vibrer…) et en maintenant les sensations agréables vécues dans le corps, j’imprime cette émotion de gratitude dans ma conscience, puis je commence ma journée en prolongeant cette sensation le plus longtemps possible.


7 - Se libérer des tensions physiques et mentales

Quand je me sens stressé.e ou surmené.e, j’essaie de trouver un moment pour me poser, je ferme les yeux et je respire calmement jusqu’à ce que les pensées s’apaisent.

1 - J’effectue un scan du corps et je repère les tensions sans les repousser ni les fuir.

J’essaie de les accueillir avec bienveillance dans mon espace intérieur, ouvert et détendu, autant que possible.

2 - En utilisant ma respiration comme support, j’inspire la détente, le bien-être, et en expirant je diffuse l’air empli positivement dans la partie inconfortable. Je fais circuler un profond sentiment de bien-être, une douce chaleur, dans la zone de tension, avec l’intention ferme et bienveillante de la dissoudre progressivement, un peu plus à chaque respiration.

S’il y a plusieurs tensions, je me concentre sur une seule à la fois.


8 - Cultiver ses ressources personnelles

Chaque fois que je vis un moment agréable, qui m’apporte de la détente, de la joie, de la paix, de la gratitude… ou tout autre sentiment constructif, je prends le temps de le potentialiser.

1 - J’accueille les sensations que m’apporte ce moment positif et je les laisse se développer dans mon espace intérieur, embrassant toute la vivance de ce sentiment.

2 - En me servant de ma respiration, je prends le temps d’intégrer ces sensations positives dans le champ fertile de ma conscience, telles des graines prêtes à se déployer de toute leur énergie vitale. Sur l’inspiration j’active tout leur potentiel constructif, et sur l’expiration je les engramme dans mon corps au plus profond de mes cellules.


9 - Ne pas oublier de s'applaudir !

Je prends conscience du chemin déjà parcouru, des capacités que j’ai mobilisées pour arriver ici aujourd’hui, et je m'en félicite.

1 - J’accueille les émotions positives à l’évocation des qualités que j'ai su déployer, des progrès effectués, des obstacles dépassés et de la force que j’y ai gagnée. Je peux même formuler mentalement un compliment sincère à mon égard.

2 - A l’aide de ma respiration j’active ces nouvelles ressources acquises le long de ce chemin sur lequel j’avance et je grandis chaque jour, et je les intègre plus profondément encore dans ma conscience.



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